Co je to mikrobiom a jak o něj pečovat?
Mikrobiom je souhrnný název pro všechny mikroorganismy – bakterie, viry, houby, kvasinky a další – které žijí na povrchu i uvnitř našeho těla, především v trávicím traktu. Nejbohatší částí je střevní mikrobiom, jehož hmotnost se u dospělého člověka pohybuje mezi 0,9 až 2,25 kg, a proto se mu často říká „druhý mozek“.
Proč je mikrobiom důležitý?
Střevní mikrobiom pomáhá rozkládat složité sacharidy, vstřebávat živiny a produkovat vitamíny skupiny B a K, které jsou nezbytné pro metabolismus. Zároveň tvoří ochrannou bariéru proti patogenům a podporuje imunitní systém. Díky propojení s mozkem (tzv. osa střevo–mozek) ovlivňuje i naši náladu a kognitivní funkce.
Co mu škodí?
- Antibiotika mohou narušit rovnováhu střevních mikrobů jako „jaderná bomba“ a snížit jejich rozmanitost i rok po léčbě.
- Nadbytek ultrazpracovaných potravin (viz níže) a jednoduchých cukrů omezuje příjem vlákniny a vyživuje spíše škodlivé bakterie.
- Chronický stres, nedostatek spánku, dehydratace, kouření a nadměrná konzumace alkoholu také narušují složení mikrobiomu.
Jak o něj pečovat?
- Zařaďte do jídelníčku pestrost rostlinných potravin bohatých na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu (ovoce, zelenina, zelené potraviny, celozrnné obiloviny, luštěniny).
- Pravidelně konzumujte fermentované potraviny jako kefír, jogurt, kimchi či kysané zelí a v případě potřeby zvažte doplnění probiotik.
- Zvyšte příjem prebiotik (např. cibule, česnek, čekanka, banány), která slouží jako potrava pro prospěšné bakterie.
- Udržujte dostatek kvalitního spánku, pohybu a praktikujte techniky na zvládání stresu (meditace, dechová cvičení).
- Dostatečně pijte, minimalizujte konzumaci alkoholu, přísně zpracovaných potravin a kouření.
Co patří mezi ultrazpracované potraviny?
Ultrazpracované potraviny (NOVA kategorie 4) jsou průmyslově vyráběné produkty obsahující minimálně přírodních surovin, zato velké množství aditiv, emulgátorů, sladidel či ochucovadel. Zpravidla mají dlouhou trvanlivost a vysokou energetickou hodnotu při nízké výživové hodnotě.
Hlavní skupiny a příklady
- Slazené nealkoholické nápoje
- Limonády, kolové a energetické drinky
- Průmyslově doslazované džusy a „ovocné“ nápoje
- Slané a sladké snacky
- Chipsy, křupky, preclíky
- Slané tyčinky, popcorn s příchutí
- Sušenky, oplatky, čokoládové tyčinky
- Snídaňové směsi a instantní kaše
- Slazené cereálie
- Pšeničné a ovesné kaše v prášku
- Pečivo a cukrářské výrobky
- Balené chleby, rohlíky z průmyslové pekařské linky
- Průmyslové buchty, zákusky, muffiny
- Masové polotovary a náhražky
- Kuřecí nebo rybí nugety, masové koule
- Párky, salámy, paštiky, uzeniny s přidanými stabilizátory
- Vegan/vegetariánské alternativy masa a sýrů
- Instantní jídla a omáčky
- Rychlé nudle, polévky „do hrnku“
- Práškové omáčky, dresinky, kečupy s aditivy
- Mražené polotovary
- Pizza, lasagne, jedině stačí ohřát
- Mražené hranolky a smažené přílohy
- Ochucené mléčné výrobky a tuky
- Ovocné jogurty, tvarohy s příchutí, sladká kondenzovaná mléka
- Margaríny, rostlinné pomazánky s emulgátory
- Funkční a proteinové produkty
- Proteinové tyčinky, meal-replacement koktejly
- Instantní náhražky jídla v prášku
Jak je rozeznat?
- Zkoumejte složení: dlouhý seznam ingrediencí, technické názvy aditiv (E-čka), umělá sladidla.
- Podívejte se na nutriční tabulku: vysoký obsah cukrů, soli či tuku, malý obsah vlákniny a bílkovin.
- Obal a marketing: lákavé fotky, „fit“, „protein“, „bez lepku“ – často slouží k zakrytí nízké kvality.
Pravidelná nadměrná konzumace ultrazpracovaných potravin je spojena s vyšším rizikem obezity, kardiometabolických onemocnění, zánětů a narušením střevního mikrobiomu. Pokud chcete zlepšit svůj jídelníček, zkuste omezit tyto vysoce průmyslově zpracované položky a dát přednost co nejvíce přírodním, minimálně zpracovaným surovinám.